Recette: Découvrons les légumineuses | Pasquier | Mon Pasquier, mon épicerie tout en fraîcheur.

Découvrons les légumineuses

Un peu d’histoire

Les légumineuses regroupent une grande famille d’environ 600 végétaux qui se répartissent en cinq catégories différentes : les lentilles, les haricots, les fèves, le soya et les arachides. Elles occupent une place importante dans l’alimentation de plusieurs peuples, notamment en Afrique du Nord, en Amérique latine et en Asie.

Les légumineuses, désignées également sous l’appellation de « légumes secs » sont, des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs. Préalablement cuites, elles sont consommées fraîches ou séchées.

Achat

Les légumineuses sont disponibles à l’achat sous deux formes :

  • Sèches non-cuites
  • Cuites, en conserve, déjà prêtes à servir après avoir été bien rincées.

Préparation

Laver les haricots, les lentilles ou les pois secs à l’eau et les trier afin d’éliminer les légumineuses qui ne sont pas intactes. Il n’est pas nécessaire de faire tremper les lentilles et les pois cassés jaunes ou verts. Le trempage est essentiel pour toutes les autres et permettra de réduire le temps de cuisson.

 Le trempage conventionnel

Faire tremper les légumineuses au réfrigérateur pendant 6 à 8 heures ou encore toute une nuit. Dans un grand bol, ajouter environ 1 litre d’eau pour chaque tasse de légumineuses sèches.

 Le trempage rapide

Pour diminuer le temps de trempage, il est également possible d’ajouter 3 tasses d’eau à 1 tasse de légumineuses sèches dans une grande casserole. Amener à ébullition et laisser bouillir de 1 à 2 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 1 heure. Jeter l’eau de trempage et faire cuire.

Tableau de cuisson des légumineuses
Légumineuses Temps de cuisson
Haricots et fèves 1 à 1 1/2 heures
Pois entiers 1 1/2 à 2 heures
Pois cassés 45 minutes
Lentilles 30 minutes
Pois chiches 1 1/2 à 2 heures

Utilisation

Les légumineuses peuvent être consommées en entrée (houmous), en collation une fois rôties (arachides), dans les salades (haricots et amandes), les soupes (soupe aux pois), les plats principaux (spaghetti sauce tomate et lentilles, tacos, falafel, chili) ou en desserts (biscuits au beurre d’arachide).

Pour rendre vos plats encore plus délicieux, de la moutarde, du tamari, du vinaigre, du thym, de la sarriette, de la sauge, des tomates, de l’ail et/ou des oignons sont d’excellents assaisonnements.

Conservation

Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se gardent dans un contenant hermétique pour une durée de cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à six mois au congélateur.

Parlons nutrition

  • Les légumineuses sont une bonne source de protéines : 1 tasse (250 ml) de légumineuses cuites renferme autant de protéines que 60 g (2 onces) de viande, de volaille ou de poisson!
  • Elles sont faibles en gras : d’origine végétale, les légumineuses sont naturellement très faibles en gras et sans cholestérol.
  • Elles sont riches en minéraux : fer, magnésium, zinc, potassium, calcium, manganèse et cuivre sont présents dans les légumineuses. Le fer de source végétal que l’on retrouve dans les légumineuses n’est pas aussi bien absorbé par notre corps que le fer d’origine animal. Il est donc recommandé d’y ajouter une viande ou source de vitamine C (brocoli, orange, cantaloup, tomate, fraise, poivron, kiwi, etc.)
  • Elles sont une source importante de fibres alimentaires : elles contribuent à l’effet de satiété, facilitent le transit intestinal et peuvent même abaisser le taux de cholestérol.

Saviez-vous que…

Il existe quelques précautions pour réduire la flatulence provoquée par les légumineuses :

  • Consommer les légumineuses sèches décortiquées ;
  • Ne pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson ;
  • Cuire les légumineuses lentement et complètement. Une légumineuse cuite à point s’écrase à la fourchette ;
  • Bien mastiquer et éviter d’ajouter du sucre ou des ingrédients sucrés lors de la cuisson des légumineuses.

 

Votre nutritionniste Orange Santé / Pasquier


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